1
00:00:00,970 --> 00:00:05,790
சரி நண்பர்களே, எனது வகுப்பிற்கு வருக. நாங்கள்
கொஞ்சம் வேடிக்கையாக ஓய்வெடுக்க போகிறேன் மற்றும்

2
00:00:05,790 --> 00:00:07,910
நீட்டித்தல் மற்றும் ஒரு நல்ல மையத்தை பெறுதல்
பயிற்சி.

3
00:00:08,510 --> 00:00:10,550
எங்களிடம் ஏதேனும் முதல் டைமர்கள் உள்ளதா?

4
00:00:11,770 --> 00:00:14,230
சரி, நீங்கள் ஒரு விருந்தில் இருக்கிறீர்கள்.

5
00:00:15,470 --> 00:00:17,130
சரி, நீங்கள் ஒரு விருந்துக்கு உள்ளீர்கள்.

6
00:00:17,530 --> 00:00:22,710
இங்கு புதிதாக ஒருவர் இருப்பதால், நான் வருகிறேன்
கொஞ்சம் மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்களுக்கு அதிகம்

7
00:00:22,710 --> 00:00:25,950
முன்னேறிய மக்களே, நம்மால் மட்டுமே முடியும்
வெவ்வேறு மாற்றங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு செய்ய

8
00:00:25,950 --> 00:00:30,420
விஷயங்கள். எனவே, ஆம், நாங்கள் அதை ஒரு படி எடுத்து வைப்போம்
ஒரு நேரத்தில் நீங்கள் தொலைந்து போனால்... வேண்டாம்

9
00:00:30,420 --> 00:00:32,119
என்னிடம் கேள்வி கேட்க பயப்படு.

10
00:00:32,320 --> 00:00:33,320
நீங்கள் நின்று பார்க்கலாம்.

11
00:00:33,620 --> 00:00:36,780
இந்த பெண்கள் இதை ஒரு வேளை செய்து வருகிறார்கள்
அதே நேரத்தில், நீங்கள் இங்கு வந்ததில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேன்.

12
00:00:37,220 --> 00:00:40,020
என்னை வைத்திருந்ததற்கு நன்றி. பிரச்சனை இல்லை.
ஆம், வரவேற்கிறோம்.

13
00:00:41,080 --> 00:00:42,080
ஆம், வரவேற்கிறோம்.

14
00:00:43,520 --> 00:00:47,780
நான் உங்களுக்கு வேண்டிய முதல் விஷயம் தோழர்களே
செய்ய நாம் கவனம் செலுத்த தொடங்க போகிறோம்

15
00:00:47,780 --> 00:00:50,640
எங்கள் அடிப்படை, எனவே நாங்கள் தொடங்கப் போகிறோம்
எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.

16
00:00:54,620 --> 00:00:57,800
மேலும் உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலமாக இருக்க வேண்டும்
தவிர.

17
00:00:58,570 --> 00:01:03,250
மேலும் வெகு தொலைவில் இல்லை, வெகு தொலைவில் இல்லை.
உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கமாக கீழே உள்ளன. மற்றும்

18
00:01:03,250 --> 00:01:08,330
நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கும் போதெல்லாம், நான் விரும்புகிறேன்
அந்த உள் மையத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்

19
00:01:08,330 --> 00:01:10,010
இறுக்கமான. எனவே நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள்.

20
00:01:11,670 --> 00:01:12,870
மற்றும் மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

21
00:01:15,170 --> 00:01:16,290
மற்றும் சுவாசிக்கவும்.

22
00:01:18,390 --> 00:01:19,550
மற்றும் மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

23
00:01:21,370 --> 00:01:22,470
மேலும் ஒரு முறை.

24
00:01:24,530 --> 00:01:25,690
அது போகட்டும்.

25
00:01:27,080 --> 00:01:32,280
இப்போது இந்த நேரத்தில் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, நான்
நீங்கள் உங்கள் முக்கிய மற்றும் ரோலில் ஈடுபட வேண்டும்

26
00:01:32,280 --> 00:01:34,240
இடுப்பு வரை ஒரு பாலம்.

27
00:01:34,860 --> 00:01:36,440
எனவே நாம் சுவாசிக்கப் போகிறோம்.

28
00:01:37,700 --> 00:01:38,700
உருட்டவும்.

29
00:01:39,780 --> 00:01:41,100
மற்றும் நாம் விட போகிறோம்.

30
00:01:42,260 --> 00:01:43,260
பிடி.

31
00:01:43,960 --> 00:01:47,100
பின்னர் நாம் மீண்டும் சுவாசிக்கும்போது, ​​நாம்
மீண்டும் கீழே உருளப் போகிறது.

32
00:01:49,280 --> 00:01:50,340
அது போகட்டும்.

33
00:01:51,400 --> 00:01:52,960
நீங்கள் அதை மீண்டும் செய்ய விரும்புகிறேன்.

34
00:01:59,050 --> 00:02:00,050
மற்றும் சுவாசிக்கவும்.

35
00:02:02,770 --> 00:02:03,770
மற்றும் விடுதலை.

36
00:02:05,850 --> 00:02:07,830
மேலும் ஒரு முறை செய்யப் போகிறோம்.

37
00:02:11,090 --> 00:02:13,310
எனவே நாங்கள் எங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தப் போகிறோம்
எங்கள் தலை.

38
00:02:14,510 --> 00:02:16,230
பின்னர் நாம் சுவாசிக்கப் போகிறோம்.

39
00:02:16,750 --> 00:02:18,190
மேலும் கீழே உருட்டவும்.

40
00:02:19,370 --> 00:02:21,230
பின்னர் எங்கள் கைகளை வட்டமிடுங்கள்.

41
00:02:22,190 --> 00:02:23,570
எங்கள் பக்கங்களுக்குத் திரும்பு.

42
00:02:24,690 --> 00:02:26,790
இப்போது நாம் சில ரோல் அப்களை செய்ய போகிறோம்.

43
00:02:27,660 --> 00:02:29,280
எனவே நம் தலைக்கு மேல் கைகள்.

44
00:02:30,520 --> 00:02:35,260
இப்போது நாம் நம் உடலை மேலே கொண்டு வருகிறோம்,
உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது.

45
00:02:35,680 --> 00:02:41,520
நாங்கள் எங்கள் கால்விரல்களைத் தொடப் போகிறோம்,
நம் முதுகுத்தண்டை சுருட்டி, அதை நீட்டிக்க விடுகிறோம்

46
00:02:42,580 --> 00:02:44,120
மற்றும் சுவாசிக்கவும்.

47
00:02:44,840 --> 00:02:45,980
மற்றும் விடுதலை.

48
00:02:46,620 --> 00:02:50,680
நீங்கள் வெளியிடும்போது, ​​அதைக் கீழே கொண்டு வாருங்கள்
உங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக.

49
00:02:54,570 --> 00:02:57,590
சரி, நாங்கள் ஈர்க்கப் போகிறோம்
எங்கள் அடிப்படை.

50
00:02:58,730 --> 00:03:02,850
மேலும் நீட்டவும், கால்விரல்களைத் தொட்டு, கர்லிங் செய்யவும்
எங்கள் முதுகெலும்பு.

51
00:03:04,030 --> 00:03:05,050
சுவாசிக்கவும்.

52
00:03:05,750 --> 00:03:10,330
நீங்கள் வெளியிடும்போது, மீண்டும் கீழே உருட்டவும்
அந்த முதுகெலும்பு வழியாக, ஒவ்வொன்றின் வழியாகவும்

53
00:03:11,690 --> 00:03:13,450
மற்றும் கீழே ஓய்வெடுக்கவும்.

54
00:03:13,810 --> 00:03:15,610
நாம் அதை மீண்டும் செய்ய போகிறோம்.

55
00:03:22,450 --> 00:03:23,850
மற்றும் சுவாசிக்கவும்.

56
00:03:30,750 --> 00:03:32,630
மேலும் ஒரு முறை.

57
00:03:32,930 --> 00:03:34,310
அதை மீண்டும் நீட்டவும்.

58
00:03:39,630 --> 00:03:40,630
மேல் நீட்டுகிறது.

59
00:03:41,470 --> 00:03:43,870
சரி, நாங்கள் விட்டுவிடப் போகிறோம்
எங்கள் மூச்சு.

60
00:03:44,610 --> 00:03:47,030
மேலும் அந்த முதுகுத்தண்டை கீழே உருட்டவும்.

61
00:03:50,170 --> 00:03:52,530
எங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

62
00:03:54,190 --> 00:03:56,750
அடுத்து, நாம் செய்யப் போகிறோம்

63
00:03:57,619 --> 00:03:58,619
100.

64
00:03:59,200 --> 00:04:02,760
அதனால் நாம் நமது வைக்க போகிறோம் என்று அர்த்தம்
கால்கள் மேலே மற்றும் நாம் ஒரு உருவாக்க போகிறோம்

65
00:04:02,760 --> 00:04:07,400
எங்கள் கால்களுடன் கோணம். மற்றும் நாம் போகிறோம்
bring, engage your core as always, and

66
00:04:07,400 --> 00:04:09,740
bring our hands forward like this.

67
00:04:10,100 --> 00:04:11,340
Make sure your head's up.

68
00:04:11,820 --> 00:04:15,080
And for the more advanced people, if you
want to, you can let your legs go out

69
00:04:15,080 --> 00:04:19,540
அது போல. அது உன் இஷ்டம். மற்றும் நாங்கள்
going to pump our hands up and go one,

70
00:04:19,600 --> 00:04:22,320
three, four, five, down, two, three.

71
00:04:33,580 --> 00:04:34,940
இரண்டு, மூன்று, நான்கு, ஐந்து.

72
00:04:35,160 --> 00:04:39,520
இரண்டு, மூன்று, நான்கு, ஐந்து. ஐந்து, இரண்டு,
மூன்று, நான்கு, ஐந்து.

73
00:04:39,780 --> 00:04:42,340
மூன்று, நான்கு, ஐந்து. இன்னும் ஐந்து.

74
00:04:42,840 --> 00:04:43,980
நான்கு, ஐந்து.

75
00:04:45,980 --> 00:04:46,980
ஏழு.

76
00:04:50,520 --> 00:04:51,520
எட்டு.

77
00:04:54,800 --> 00:04:55,800
ஒன்பது.

78
00:05:04,970 --> 00:05:10,430
back down and we're going to grab our
leg one at a time and just stretch it

79
00:05:12,510 --> 00:05:14,330
And we're going to switch it.

80
00:05:15,470 --> 00:05:19,850
Just remembering to engage that core, to
ஓய்வெடுக்க.

81
00:05:20,970 --> 00:05:22,770
இன்னும் ஒரு முறை மாற்றவும்.

82
00:05:26,690 --> 00:05:27,750
இன்னும் ஒன்று.

83
00:05:32,650 --> 00:05:34,990
And we're going to bring our legs up to
90.

84
00:05:35,490 --> 00:05:37,370
And then we're going to bring them back
கீழே.

85
00:05:37,710 --> 00:05:39,130
அவற்றை நீட்டவும்.

86
00:05:39,910 --> 00:05:40,910
எங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.

87
00:05:41,010 --> 00:05:42,070
மற்றும் மேலே வா.

88
00:05:42,730 --> 00:05:44,810
And we're going to do a spine stretch.

89
00:05:45,450 --> 00:05:46,950
So I'm doing all those abs.

90
00:05:47,210 --> 00:05:51,430
And we're going to pick our hands like
இது. And we're just going to roll our

91
00:05:51,430 --> 00:05:52,430
முதுகெலும்பு கீழே.

92
00:05:54,750 --> 00:05:57,310
பின்னர் நாங்கள் எல்லா வழிகளிலும் வரப் போகிறோம்
மீண்டும்.

93
00:05:57,590 --> 00:06:00,170
Engaging that core. Rolling through each
முதுகெலும்புகள்.

94
00:06:01,160 --> 00:06:02,300
பின்னர் நீங்கள் விடுங்கள்.

95
00:06:02,820 --> 00:06:04,080
இன்னும் ஒரு முறை செய்யவும்.

96
00:06:06,480 --> 00:06:08,080
மீண்டும் மேலே வா.

97
00:06:10,840 --> 00:06:13,220
மேலும் ஒரு முறை, நாங்கள் மீண்டும் கீழே செல்கிறோம்.

98
00:06:14,780 --> 00:06:16,240
அந்த நீட்சியை உணருங்கள்.

99
00:06:17,060 --> 00:06:21,220
இந்த நீட்டிப்பு பற்றி என்ன முக்கியமானது
நீங்கள் அவசியம் செல்ல விரும்பவில்லை

100
00:06:21,220 --> 00:06:24,780
நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு வெளியே, ஆனால் அதிகமாக உணர
நீங்கள் இருப்பதால் உங்கள் முதுகில் வளைவு

101
00:06:24,780 --> 00:06:25,780
அந்த மையத்தில் உறிஞ்சும்.

102
00:06:25,980 --> 00:06:28,480
நீங்கள் அதை அந்த கீழ் முதுகில் உணர விரும்புகிறீர்கள்,
அதை நீட்டுகிறது.

103
00:06:29,550 --> 00:06:31,770
பின்னர் நீங்கள் மீண்டும் மேலே வாருங்கள்.

104
00:06:32,430 --> 00:06:36,650
அடுத்து நாம் உள்ளே செல்ல போகிறோம்
swan. எனவே நாங்கள் எங்களுடைய இடத்திற்குச் செல்லப் போகிறோம்

105
00:06:36,750 --> 00:06:40,170
tummies. மற்றும் நாம் போல் போட போகிறோம்
இது.

106
00:06:40,610 --> 00:06:42,950
அது மாதிரி இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்
நாகப்பாம்பு.

107
00:06:43,570 --> 00:06:46,530
நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்திருக்கப் போகிறீர்கள்
பக்கத்திற்கு.

108
00:06:46,890 --> 00:06:49,610
மற்றும் உங்கள் தலை பாயில்.

109
00:06:50,270 --> 00:06:51,490
மற்றும் நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள்.

110
00:06:52,050 --> 00:06:56,990
நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​நீங்கள் செல்ல விரும்புகிறீர்கள்
வானத்தை நோக்கி பார்.

111
00:06:58,160 --> 00:06:59,980
மேலும் அந்த வயிற்றை நீட்டவும்.

112
00:07:02,040 --> 00:07:03,040
சுவாசிக்கவும்.

113
00:07:03,220 --> 00:07:06,340
நீங்கள் போகும்போது, நீங்கள் மீண்டும் கீழே வருகிறீர்கள்.

114
00:07:09,700 --> 00:07:11,140
நீங்கள் அதை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

115
00:07:14,920 --> 00:07:18,800
மற்றும் நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்
அந்த மையத்தை பிடித்து அந்த முதுகெலும்பை வைத்திருங்கள்

116
00:07:18,800 --> 00:07:20,600
நகரும். மற்றும் விடுங்கள்.

117
00:07:36,140 --> 00:07:42,000
இன்னும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள், அந்த முதுகெலும்பு வழியாக மேலே செல்லுங்கள்,
தலையின் மேற்பகுதி அடையும் உணர்வு

118
00:07:42,000 --> 00:07:48,400
உச்சவரம்பு, மற்றும் போகலாம், ஒவ்வொரு முதுகெலும்புகள்
down, engaging the core,

119
00:07:48,860 --> 00:07:52,720
you can breathe in,

120
00:07:52,720 --> 00:07:59,340
மற்றும் உச்சவரம்பு வரை பார்த்து, மூச்சு
வெளியே.

121
00:08:04,080 --> 00:08:05,360
மேலும் கீழும்.

122
00:08:09,400 --> 00:08:13,660
அந்த முதுகெலும்பை நீட்டி மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

123
00:08:18,680 --> 00:08:20,140
இன்னும் ஒரு முறை.

124
00:08:24,360 --> 00:08:26,120
மற்றும் மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

125
00:08:34,440 --> 00:08:35,799
மேலும் அதை மீண்டும் செய்வோம்.

126
00:08:39,580 --> 00:08:42,100
அந்த கூடுதல் நீட்டிப்பை அங்கே பெறுங்கள்.

127
00:08:44,380 --> 00:08:45,800
மற்றும் மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

128
00:08:49,780 --> 00:08:54,460
சரி. இங்கிருந்து, நாங்கள் போகிறோம்
பைலேட்ஸிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள். மற்றும் நாங்கள்

129
00:08:54,460 --> 00:08:56,480
நம் முதுகுத்தண்டை கொஞ்சம் நீட்டப் போகிறது.

130
00:08:57,080 --> 00:08:59,240
குறிப்பாக அதை நீங்கள் போடுகிறீர்கள் என்றால்
on first time.

131
00:08:59,820 --> 00:09:03,400
எனவே நாம் ஒரு வளைவுக்குள் செல்லப் போகிறோம்.

132
00:09:03,770 --> 00:09:10,230
நிலையைத் தட்டவும், பின்னர் நாங்கள் செல்கிறோம்
எங்கள் விலா எலும்புடன் பக்கமாக நகர்த்தவும்

133
00:09:10,230 --> 00:09:16,130
மற்றும் கீழே சென்று மீண்டும் என்று வளைவு
come back to the side

134
00:09:16,130 --> 00:09:22,270
பின்னர் மீண்டும் வளைந்து பின்னர் நாங்கள் இருக்கிறோம்
வேறு வழியில் செல்லப் போகிறது

135
00:09:22,270 --> 00:09:28,470
கீழே சென்று அந்த முதுகெலும்பை உணருங்கள்
நீட்டவும்.

136
00:09:28,880 --> 00:09:32,700
நீங்கள் மீண்டும் வளைவுக்கு வந்து செய்யும்போது
நீங்கள் ஒரு போன்ற பெரிய வளைவு உணர்கிறேன்

137
00:09:32,700 --> 00:09:35,000
உங்கள் நெற்றியில் இணைக்கப்பட்ட சரம்
உங்கள் தொப்பை பொத்தான்.

138
00:09:35,800 --> 00:09:37,780
And then go back the other way.

139
00:09:39,540 --> 00:09:41,520
Alright, arch your back again.

140
00:09:43,160 --> 00:09:45,560
And come to the left side.

141
00:09:47,260 --> 00:09:48,380
அதை வளைக்கவும்.

142
00:09:49,360 --> 00:09:50,900
வலதுபுறம் திரும்பி வாருங்கள்.

143
00:09:51,760 --> 00:09:53,680
மீண்டும் உள்ளே வளைக்கவும்.

144
00:09:54,520 --> 00:09:57,700
And we're going to come the other way
சுற்றி வலதுபுறம்.

145
00:10:06,830 --> 00:10:07,870
இன்னும் ஒரு முறை.

146
00:10:08,490 --> 00:10:10,730
Make sure that spine is nice and loose.

147
00:10:37,390 --> 00:10:42,130
And just keep circling that until you
feel your body getting nice and warm.

148
00:10:46,190 --> 00:10:48,690
Kind of do it at your own free will now.

149
00:10:49,410 --> 00:10:55,750
And just feel each vertebrae relaxing

150
00:10:55,750 --> 00:10:59,950
within your own muscles and body.

151
00:11:00,590 --> 00:11:04,330
Alright, now we're going to engage that
core and we're going to come up to the

152
00:11:04,330 --> 00:11:05,330
கீழ்நோக்கிய நாய்.

153
00:11:06,390 --> 00:11:07,770
அந்த கால்களை நீட்டவும்.

154
00:11:10,010 --> 00:11:11,730
We're going to fill it in our spine.

155
00:11:14,810 --> 00:11:19,850
I'm going to let you relax that spine.
Just feel it stretch all the way down

156
00:11:19,850 --> 00:11:20,850
அங்கு.

157
00:11:22,550 --> 00:11:24,310
You can spread your legs out.

158
00:11:25,450 --> 00:11:28,110
ஓ, இங்கே. நான் உங்களுக்கு உதவுகிறேன். சரி.

159
00:11:43,850 --> 00:11:44,850
அதை மட்டும் செய்.

160
00:12:20,140 --> 00:12:21,300
நன்றி.

161
00:15:31,180 --> 00:15:32,500
I felt Kelsey's mouth, guys.

162
00:15:32,900 --> 00:15:33,900
வாருங்கள், பெண்களே.

163
00:16:25,340 --> 00:16:26,340
நன்றி.

164
00:33:45,580 --> 00:33:46,580
இது ஒரு யோசனை.

165
00:41:19,690 --> 00:41:20,690
ஓ, ஆமாம்.

166
00:44:36,880 --> 00:44:38,440
That's what Pilates is all about.

167
00:44:40,880 --> 00:44:44,460
Stretching, breathing, challenging your
உடல்.

168
00:51:04,720 --> 00:51:05,720
She came to the right class.

169
00:51:05,940 --> 00:51:06,940
ஓ, ஆமாம்.

170
00:51:08,340 --> 00:51:09,340
ஆம்,

171
00:51:14,840 --> 00:51:16,460
get sloppy on that paw.

172
00:51:18,300 --> 00:51:19,300
யூம்.

173
00:51:24,120 --> 00:51:30,140
Look at how funny she is.

174
00:51:30,440 --> 00:51:31,440
அதை விரும்புகிறேன்.

175
00:51:31,760 --> 00:51:33,100
அவள் அதை ஆழமாக எடுத்துக்கொள்கிறாள்.

176
00:51:34,410 --> 00:51:35,410
I was thinking all of that.

177
00:57:51,400 --> 00:57:52,620
You're a big, big...

178
01:00:56,590 --> 01:00:57,590
மிக்க நன்றி.

179
01:05:52,650 --> 01:05:53,650
So they're friends.

180
01:07:40,509 --> 01:07:41,509
நான் உன்னை காதலிக்கிறேன்.

181
01:08:10,920 --> 01:08:11,980
She's been a bad slut.

182
01:08:12,660 --> 01:08:17,880
She's been a bad slut. She's the worst
of all of us. அவள். She is, isn't she?

183
01:08:18,220 --> 01:08:20,979
She's been wanting to speak about sex,
isn't she?

184
01:08:21,680 --> 01:08:23,319
She wants to write about it.

185
01:08:24,260 --> 01:08:28,939
I don't know if she's saying yes, I do.

186
01:08:49,439 --> 01:08:55,439
கடவுளே. கடவுளே.

187
01:08:55,819 --> 01:09:00,220
கடவுளே. கடவுளே. கடவுளே. ஓ

188
01:09:00,220 --> 01:09:03,060
என் கடவுள்.

189
01:09:58,350 --> 01:09:59,350
நன்றி.